مقدار کالری دریافتی روزانه را چگونه تنظیم کنیم؟
تاریخ انتشار: ۲۵ آبان ۱۳۹۶ | کد خبر: ۱۵۶۴۹۴۸۱
مصرف توصیه شده کالری در روز در سراسر جهان متفاوت است. بر اساس گزارش خدمات سلامت ملی انگلستان، یک مرد تقریباً ۲۵۰۰ کالری در روز نیاز دارد تا وزنش را ثابت نگه دارد در حالی که یک زن به ۲۰۰۰ کالری نیازمند است. مقامات ایالات متحده ۲۷۰۰ کالری در روز برای مردان و ۲۲۰۰ کالری برای زنان را توصیه می‌کنند.به گزارش بلاغ، مقدار کالری که شما در روز نیاز دارید به عوامل متعددی از جمله سن، اندازه، قد، جنسیت، سبک زندگی و سلامت عمومی و کلی شما بستگی دارد.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
معلوم شده است که عواملی از قبیل: آنکه شما چگونه غذایتان را می‌خورید می‌تواند بر مقدار کالری که وارد بدنتان می‌شود تأثیر بگذارد. به‌عنوان مثال گروهی از دانشمندان کشف کردند که هر چه طولانی‌تر غذایتان را بجوید، بدن کالری بیشتری جذب می‌کند.
در اینجا برخی از نکات کلیدی درباره مصرف روزانه کالری را ذکر نموده‌ایم:
میزان توصیه شده مصرف کالری به عواملی همچون سن، اندازه، قد، جنسیت، سبک زندگی و سلامت عمومی و کلی بستگی دارد.
- هر چه طولانی‌تر غذایتان را بجوید، بدن شما کالری بیشتری جذب می‌کند.
- میزان توصیه شده مصرف روزانه کالری در امریکا برای مردان ۲/۷۰۰ و برای زنان ۲/۲۰۰ است.
- خوردن یک صبحانه بزرگ می‌تواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند.
- هنگامی‌که غذا خورده می‌شود آنچه که اهمیت دارد این است که چه کالری‌هایی و به چه مقدار خورده شده‌اند.
- مصرف متوسط کالری در کشور‌های صنعتی و تعداد رو به رشدی از اقتصاد‌های در حال ظهور بالاتر از سابق است.
- تقریباً ۲۰ درصد انرژی مصرفی در بدن انسان به متابولیسم مغز اختصاص دارد.
- وزن ایده آل بدن به عوامل مختلفی از جمله سن، تراکم استخوان و نسبت عضله به چربی بستگی دارد.
- انواع غذا‌هایی که از آنها کالری به دست می‌آید برحسب تغذیه بسیار حائز اهمیت هستند.
- یک غذای حاوی ۵۰۰ کالری شامل میوه‌ها و سبزیجات برای سلامتی شما بسیار بهتر است و شما را به مدت طولانی‌تری از یک میان وعده ذرت بوداده حاوی ۵۰۰ کالری سیر نگه می‌دارد.
مصرف توصیه شده کالری در روز
مصرف توصیه شده کالری در روز در سراسر جهان متفاوت است. بر اساس گزارش خدمات سلامت ملی انگلستان، یک مرد تقریباً ۲۵۰۰ کالری در روز نیاز دارد تا وزنش را ثابت نگه دارد در حالی که یک زن به ۲۰۰۰ کالری نیازمند است. مقامات ایالات متحده ۲۷۰۰ کالری در روز برای مردان و ۲۲۰۰ کالری برای زنان را توصیه می‌کنند.
خدمات سلامت عمومی تأکید دارد بر اینکه مردم به‌جای آنکه تعداد کالری‌ها را به‌طور دقیق بشمارند باید بر خوردن غذای سالم و متوازن، به‌صورت فیزیکی فعال بودن و ایجاد توازن بین تعداد کالری‌های مصرفی با کالری‌های سوزانده شده در روز تمرکز کنند. محققان سوئدی در مجله آمریکایی تغذیه بالینی چنین تأکید کردند که اگر شما پنج وعده میوه و سبزی در روز بخورید، احتمالاً عمر طولانی‌تری خواهید داشت.
بنا به گفته سازمان خواروبار و کشاورزی ملل متحد، حداقل نیاز شخص به کالری در روز تقریباً ۱/۸۰۰ کیلوکالری در جهان می‌باشد.
مصرف روزانه کالری به‌طور قابل توجهی در دنیا تفاوت دارد در طول ۲۰ سال گذشته، به تعداد فزاینده‌ای از غذا‌هایی که ما مصرف می‌کنیم قند اضافه شده است.
متأسفانه، برچسب‌های غذایی در ایالات متحده امریکا و اروپا جزئیات مربوط به قند اضافه شده به آنها را شامل نمی‌شوند. امروزه «برای مصرف کنندگان، تعیین مقدار قند اضافه شده به غذا‌ها و نوشابه‌ها تقریباً غیرممکن (شده است)».
زمان‌بندی خوردن
یک صبحانه بزرگ به کاهش وزن شما و پایین نگه داشتن آن کمک می‌کند – محققان دانشگاه تل‌آویو در مجله پزشکی چاقی تشریح کردند که یک صبحانه بزرگ – صبحانه‌ای که محتوی حدود ۷۰۰ کالری است – برای کاهش وزن و تقلیل خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و کلسترول بالای شما مفید است.
پروفسور دانیلا جاکوبویچ، رهبر گروه اضافه کرده که وقتی ما غذایمان را به‌صورت مناسبی می‌خوریم به همان اندازه اهمیت دارد که چه کالری‌هایی و به چه میزانی می‌خوریم.
اندازه هر وعده غذا
در کشور‌های صنعتی و تعداد فزاینده‌ای از اقتصاد‌های در حال ظهور، مردم بسیار بیش از سابق کالری مصرف می‌کنند. اندازه هر وعده غذا در رستوران‌ها، هم فست فود‌ها و هم مکان‌های شیک، امروزه بسیار بزرگ‌تر هستند.
یک چیزبرگر متوسط در ایالات متحده در ۲۰ سال پیش حدود ۳۳۳ کالری داشت در مقایسه با بیش از ۶۰۰ کالری امروز.
تفاوت میان کالری و کیلوکالری چیست؟
به زبان علمی، یک کیلوکالری برابر با ۱۰۰۰ کالری است. هرچند، اصطلاح کالری در زبان انگلیسی عامیانه با همان معنی کیلوکالری مورد استفاده قرار گرفته است، به‌طوری که هر دو اصطلاح با هم ادغام شده‌اند. به عبارت دیگر، در اکثر موارد، یک کالری و کیلوکالری دارای یک معنی هستند.
یک کیلوکالری برابر با مقدار انرژی است که برای افزایش دمای یک کیلوگرم آب از ۱۵ درجه به ۱۶ درجه سلسیوس (سانتی‌گراد) در یک اتمسفر لازم است.
یک «کالری کوچک» به اصطلاح علمی سنتی کالری به معنای یک هزارم کیلوکالری اشاره دارد.
از جنبه بین‌المللی، اکثر کشور‌ها هنگام صحبت از انرژی غذا از کیلوژول (KJ) استفاده می‌کنند.
یک کیلوکالری برابر با ۴/۱۸۴ کیلوژول است.
در این مقاله، و همچنین در اغلب مقالات اصطلاح «کالری» به معنای همان «کیلوکالری» بکار می‌رود.
محاسبه‌گر مصرف کالری
معادله هریس – بندیکت که به اصل هریس – بندیکت هم معروف است برای برآورد میزان متابولیسم پایه و نیاز‌های روزانه فرد استفاده می‌شود. مقدار کل میزان متابولیسم پایه شما در عدد دیگری که نشانگر سطح فعالیت فیزیکی شما است ضرب می‌شود. عدد حاصله همان مصرف توصیه شده کالری روزانه شما برای ثابت نگه داشتن وزن بدنتان می‌باشد.
این معادله محدودیت‌هایی نیز دارد، زیرا سطوح مختلف نسبت توده عضلانی به توده چربی را در نظر نمی‌گیرد – یک فرد خیلی عضلانی حتی هنگام استراحت نیازمند کالری بیشتری است.
معادله میزان متابولیسم پایه
مرد بزرگسال
میزان متابولیسم پایه = (سن X. ۶/۷۵۵) – (قد به سانتیمتر X. ۵/۰۰۳) + (وزن بدن به کیلوگرم X. ۱۳/۷۵) + ۶۶/۵
میزان متابولیسم پایه = (سن X. ۶/۷۶) - (قد به اینچ X. ۱۲/۷) + (وزن بدن به پوند X. ۶/۲۳) + ۶۶
زن بزرگسال
میزان متابولیسم پایه = (سن X. ۴/۶۷۶) – (قد به سانتیمتر X. ۹/۸۵۰) + (وزن بدن به کیلوگرم X۹/۵۶۳) + ۵۵/۱
میزان متابولیسم پایه = (سن X. ۴/۷) - (قد به اینچ X. ۴/۷) + (وزن بدن به پوند X. ۴/۳۵) + ۶۵۵
محاسبه‌گر‌های کاری روزانه
شما می‌توانید از محاسبه‌گر‌های میزان متابولیسم پایه ما که در زیر معرفی شده‌اند برای تعیین میزان متابولیسم پایه و میزان توصیه شده کالری روزانه برای خودتان استفاده کنید.
یک محاسبه‌گر از سیستم اندازه‌گیری متریک و محاسبه‌گر دیگر از سیستم اندازه‌گیری امپریال (انگلیسی) استفاده می‌کند – انتخاب با شماست.
۱. محاسبه‌گر میزان متابولیسم پایه بر اساس سیستم متریک
۲. محاسبه‌گر میزان متابولیسم پایه بر اساس سیستم امپریال
نتایج محاسبه میزان متابولیسم پایه در اینجا نشان داده می‌شوند.
مقدار کالری مورد نیاز روزانه شما
برای تعیین رقم میزان کالری مورد نیاز روزانه شما، سطوح مختلف فعالیت فیزیکی را بر طبق راهنمای ذیل بر معادله اعمال می‌کنیم.
اگر شما اطلاعات را در محاسبه‌گر بالا وارد کرده باشید، محاسبات شخصی‌تان را ملاحظه خواهید کرد.
سبک زندگی کم‌تحرک – اگر شما کم ورزش می‌کنید یا اصلاً ورزش نمی‌کنید
مقدار کالری مورد نیاز شما در روز برابر با میزان متابولیسم پایه ضرب در ۱/۲ است.
سبک زندگی کم فعال – ورزش سبک بین یک تا سه بار در هفته
مقدار کالری مورد نیاز شما در روز برابر با میزان متابولیسم پایه ضرب در ۱/۳۷۵ است.
سبک زندگی نسبتاً فعال – اگر شما ورزش متوسط سه تا پنج روز در هفته انجام می‌دهید
مقدار کالری مورد نیاز شما در روز برابر با میزان متابولیسم پایه ضرب در ۱/۵۵ است.
سبک زندگی فعال – اگر شما ورزش سنگین / شدید شش یا هفت بار در هفته انجام می‌دهید
مقدار کالری مورد نیاز شما در روز برابر با میزان متابولیسم پایه ضرب در ۱/۷۲۵ است.
سبک زندگی بسیار فعال – اگر شما ورزش بسیار سنگین/شدید دو بار در روز انجام می‌دهید
مقدار کالری مورد نیاز شما در روز برابر با میزان متابولیسم پایه ضرب در ۱/۹ است.
بدن انسان و مصرف انرژی
بدن انسان برای زنده ماندن محتاج انرژی است. تقریباً ۲۰ درصد انرژی که ما مصرف می‌کنیم برای متابولیسم مغز است. اکثر باقیمانده نیاز‌های انرژی بدن برای نیاز‌های متابولیسم پایه می‌باشد – انرژی که ما هنگام استراحت برای عملکرد‌هایی مثل گردش خون و تنفس نیاز داریم.
اگر محیط ما سرد باشد، متابولیسم ما افزایش می‌یابد تا دمای بیشتری برای حفظ درجه حرارت بدن تولید کند. هنگامی‌که ما در یک محیط گرم هستیم نیازمند انرژی کمتری خواهیم بود.
ما همچنین به انرژی مکانیکی برای عضلات اسکلت خویش جهت استقرار و حرکت به اطراف نیاز داریم. تنفس یا علی‌الخصوص تنفس سلولی به فرآیند متابولیک اشاره دارد که یک موجود زنده به‌وسیله آن و از طریق فعل و انفعال اکسیژن با گلوکز برای تولید دی اکسید کربن، آب و انرژی آدنوزین تری فسفات، انرژی کسب می‌کند. اینکه راندمان تبدیل انرژی تنفسی به نیروی فیزیکی (مکانیکی) چقدر است بستگی به نوع غذای مصرفی و همچنین نوع انرژی مکانیکی مورد استفاده دارد – خواه از عضلات به‌طور هوازی استفاده شود و خواه به‌طور غیر هوازی.
به زبان ساده – ما برای زنده ماندن محتاج کالری هستیم، حتی اگر حرکت نکنیم و برای استقرار و حرکت به اطراف هم نیازمند کالری می‌باشیم.
وزنتان باید چقدر باشد؟
با در نظر گرفتن آنکه چقدر کالری باید مصرف کنید، وزن ایده آل بدن شما بستگی به عوامل متعددی دارد. این عوامل عبارتند از: سن، جنسیت، تراکم استخوان، نسبت عضله به چربی و قد شما.
شاخص توده بدنی (BMI)
برخی می‌گویند که شاخص توده بدنی راه خوبی برای تعیین میزان وزن است. هرچند، شاخص توده بدنی توده عضلانی را در نظر نمی‌گیرد.
یک قهرمان دوی صد متر المپیک با ۲۰۰ پوند (حدود ۹۱ کیلوگرم) وزن و قدی برابر با ۶ فوت (در حدود یک متر و هشتاد و سه سانتیمتر) و با همان شاخص توده بدنی فردی هم قد که تنها فعالیتش نشستن جلوی تلویزیون است را دارای اضافه وزن نمی‌دانیم در حالی که شخص اخیر دارای اضافه وزن است.
- نسبت کمر به لگن – گفته شده است که این اندازه‌گیری در تعیین وزن ایده آل شما در مقایسه با شاخص توده بدنی دقیق‌تر است.
هر چند، این نسبت به‌طور مناسبی درصد چربی کلی بدن فرد (نسبت عضله-چربی) را اندازه‌گیری نمی‌کند و محدود هم هست.
نسبت اندازه کمر به قد – این روش تعیین وزن ایده آل بدن احتمالاً دقیق‌ترین روش است که امروزه در دسترس قرار دارد.
«حفظ اندازه دور کمر به میزان کمتر از نصف قد می‌تواند به افزایش امید به زندگی برای هر فرد در جهان کمک کند».
به زبان ساده، برای رسیدن به وزن ایده‌آل بدن و یا حفظ آن، «اندازه دور کمرتان را در کمتر از نصف قدتان نگه دارید».
اگر شما مردی با ۶ فوت (۱۸۳ سانتیمتر) قد باشید، اندازه کمر شما نباید از ۳۶ اینچ (۹۱ سانتیمتر) فراتر رود.
اگر شما زنی با ۵ فوت و ۴ اینچ (۱۶۳ سانتیمتر) قد باشید، اندازه کمر شما نباید از ۳۲ اینچ (۸۱ سانتیمتر) فراتر رود.
چگونه دور کمرم را اندازه بگیرم؟
بر طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی، شما باید متر را بین دنده پایینی و تاج لگن (استخوان لگن و کمر) قرار دهید.
کالری‌ها و رژیم‌های غذایی مختلف
کسب ۵۰۰ کالری از این غذا برای سلامتی، جلوگیری از گرسنگی و حفظ وزن ایده‌آل بدن بسیار بهتر است از کالری‌های معادلی که در میان وعده ذرت بوداده با کره یا تافی وجود دارد.
صرف شمارش کالری‌ها و نادیده گرفتن آنچه که در دهان می‌گذارید می‌تواند به سلامتی منجر شود. سطح انسولین پس از مصرف کربوهیدرات‌ها به میزان قابل توجهی نسبت به خوردن چربی‌ها (اصلاً افزایشی دیده نمی‌شود) یا پروتئین افزایش خواهد یافت.
بعضی از کربوهیدرات‌ها که به کارب هم موسوم هستند بسیار سریع‌تر از بقیه به شکل قند (گلوکز) به جریان خون راه می‌یابند.
آرد تصفیه شده یک کارب سریع است، در حالی‌که بلغور یک کارب کند است. کارب‌هایی که به آرامی آزاد می‌شوند برای کنترل وزن بدن و سلامت کلی بهتر از کارب‌های سریع هستند.
یک وعده غذای ماهی/گوشت، سالاد و مقداری روغن زیتون به همراه میوه که ۵۰۰ کالری دارد برای سلامتی شما بسیار بهتر است و شما را به مدت طولانی‌تری نسبت به میان وعده ذرت بو داده با کره یا تافی با همان میزان کالری سیر نگه می‌دارد.
منبع: بلاغ مازندران
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.bloghnews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «بلاغ مازندران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۵۶۴۹۴۸۱ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
چه مقدار آب برای سلامت کلیه‌ها لازم است؟
به گفته امیر محسن ضیایی، رئیس جامعه اورولوژی ایران، سنگ کلیه در ایران شایع است که یکی از دلایل آن بر اساس شرایط جغرافیایی و درجه حرارت است، ایران در منطقه نیمه خشک قرار دارد و بروز بیماری هم در مناطقی که گرمتر هستند، شیوع بیشتری دارد.
به گزارش همشهری آنلاین، بهترین راه پیشگیری از این بیماری هم مصرف حداقل ۸ تا ۱۰فنجان آب در روز است. آب اغلب به عنوان اکسیر حیات مورد توجه ویژه پزشکان و متخصصان سلامت قرار داشته و دلیل خوبی نیز دارد. به گزارش تایمز آف ایندیا، این ماده حیاتی نقش مهمی در حفظ سلامت و تندرستی کلی ایفا می‌کند و اهمیت ویژه‌ای برای عملکرد صحیح کلیه‌ها دارد.
این یک واقعیت شناخته شده است که کلیه‌ها مسئول فیلتر کردن مواد زائد، مواد معدنی و سموم اضافی از جریان خون، تنظیم تعادل مایعات و الکترولیت‌ها و تولید هورمون‌هایی هستند که به کنترل فشار خون و تولید گلبول‌های قرمز خون کمک کرده و تعادل اسید و باز را در بدن حفظ می‌کنند. بنابراین، نوشیدن آب کافی برای حفظ سلامت کلیه بسیار مهم است. در این مطلب به همه مواردی اشاره کرده‌ایم که باید در مورد آب، کلیه و رابطه این دو بدانید.
رابطه آب و کلیهآب جزء اصلی ادرار مایعی که توسط کلیه‌ها دفع می‌شود، است. مصرف آب کافی برای اطمینان از اینکه کلیه‌ها می‌توانند به طور موثر مواد زائد و سموم را از جریان خون فیلتر کرده و از طریق ادرار از بدن دفع کنند، ضروری است. هنگامی که مصرف آب کافی نباشد، ادرار غلیظ تر می شود و خطر ابتلا به سنگ کلیه، عفونت‌های دستگاه ادراری و سایر مشکلات مربوط به کلیه را افزایش می‌دهد.
آبرسانی کافیهیدراتاسیون (آبرسانی) مناسب برای حفظ عملکرد مطلوب کلیه بسیار مهم است. هنگامی که به بدن به اندازه کافی آب برسد، کلیه‌ها می‌توانند به طور موثر مواد زائد را حذف کنند و تعادل الکترولیت‌هایی مانند سدیم، پتاسیم و کلرید را حفظ کنند. علاوه بر این، هیدراتاسیون کافی با رقیق کردن ادرار و کاهش غلظت مواد معدنی که می‌توانند متبلور شده و سنگ تشکیل دهند، به جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه کمک می‌کند.
چه مقدار آب برای سلامت کلیه‌ها لازم است؟مقدار آب مورد نیاز برای سلامت کلیه‌ها می‌تواند بسته به عوامل فردی مانند سن، وزن، سطح فعالیت، آب و هوا و وضعیت سلامت کلی متفاوت باشد. با این حال، یک دستورالعمل کلی توصیه شده توسط متخصصان مراقبت‌های بهداشتی این است که اکثر بزرگسالان حدود ۸ تا ۱۰ فنجان آب در روز مصرف کنند. این مقدار ممکن است بر اساس عواملی مانند فعالیت بدنی، شرایط محیطی (مانند گرما و رطوبت) و شرایط پزشکی خاص نیاز به تنظیم دوباره داشته باشد.
عوامل متعددی می‌توانند بر نیاز فرد به آبرسانی تأثیر و بر میزان آب لازم برای سلامت بهینه کلیه تاثیر بگذارند:
فعالیت بدنی: افزایش فعالیت بدنی منجر به از دست دادن مایعات بیشتر از طریق تعریق می‌شود بنابراین پس از ورزش نیاز به مصرف بیشتر آب برای حفظ هیدراتاسیون و حمایت از عملکرد کلیه وجود دارد.
آب و هوا: شرایط آب و هوایی گرم و مرطوب می‌تواند منجر به افزایش از دست دادن مایعات از طریق تعریق شود به همین دلیل نیاز به مصرف آب اضافی برای جلوگیری از کم‌آبی و حمایت از سلامت کلیه‌ها ایجاد می‌شود.
شرایط پزشکی: برخی شرایط پزشکی مانند دیابت، بیماری کلیوی، عفونت‌های دستگاه ادراری و اختلالات گوارشی می‌توانند بر تعادل مایعات در بدن تاثیر بگذارند و نیاز بدن به آب را افزایش دهند.
داروها: برخی داروها، مانند دیورتیک‌ها (قرص‌های آب)، می‌توانند برون ده ادرار و از دست دادن مایعات را افزایش دهند و نیاز به تنظیم در مصرف آب برای حفظ هیدراتاسیون و حمایت از عملکرد کلیه دارند.
نکاتی برای هیدراته ماندنبرای اطمینان از هیدراتاسیون کافی و حمایت از سلامت بهینه کلیه، نکات زیر را در نظر بگیرید.
برای حفظ آبرسانی و حمایت از عملکرد کلیه، به جای اینکه منتظر بمانید تا احساس تشنگی کنید، در طول روز آب بنوشید. به رنگ ادرار خود توجه کنید، زیرا ادرار زرد کم رنگ نشانه هیدراتاسیون کافی است، در حالی که ادرار زرد تیره یا کهربایی ممکن است نشان دهنده کم آبی بدن باشد. قبل، حین و بعد از ورزش آب بنوشید تا مایعات از دست رفته در اثر تعریق را جایگزین کرده و از کم آبی بدن جلوگیری کنید. غذاهای آبرسان مانند میوه‌ها و سبزیجات که محتوای آب بالایی دارند را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا مایعات دریافتی خود را تکمیل کنید. مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار را محدود کنید، زیرا می‌توانند اثرات ادرارآور (مدر) داشته باشند و از دست دادن مایعات را افزایش دهند. کانال عصر ایران در تلگرام
تیراندازی، مراسم عروسی در ونایی بروجرد را به عزا تبدیل کرد